آیا برای عضله‌سازی باید هر ست را تا ناتوانی ادامه داد؟
یکی از باورهای رایج در بدنسازی این است که اگر هر ست را تا جایی ادامه ندهیم که دیگر نتوانیم تکرار بعدی را انجام دهیم، عضلات به‌اندازه کافی رشد نمی‌کنند. اما شواهد علمی نشان می‌دهند که رسیدن به ناتوانی عضلانی در تمام ست‌ها برای عضله‌سازی ضروری نیست. ۱. ناتوانی عضلانی چیست؟ ناتوانی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که با وجود تلاش زیاد، دیگر نتوانید تکرار بعدی را با دامنه حرکتی و تکنیک مناسب اجرا کنید. نکته مهم این است که خستگی زیاد به‌تنهایی نشانه مؤثر بودن تمرین نیست؛ کیفیت اجرای حرکت نیز اهمیت دارد.
۲. چند تکرار تا ناتوانی فاصله داشته باشیم؟ یکی از روش‌های کاربردی، استفاده از شاخص RIR (Repetitions in Reserve) است؛ یعنی تعداد تکرارهایی که در پایان هر ست هنوز می‌توانستید با تکنیک مناسب انجام دهید. ۳ RIR: حدود سه تکرار دیگر در توان شما باقی مانده است. ۲ RIR: حدود دو تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید. ۱ RIR: فقط یک تکرار دیگر در توان شما باقی مانده است. ۰ RIR: به ناتوانی لحظه‌ای رسیده‌اید. برای بسیاری از ورزشکاران، پایان دادن به بیشتر ست‌ها با حدود ۱ تا ۳ تکرار ذخیره، نقطه شروع مناسبی است؛ البته میزان تلاش باید با تجربه فرد و نوع حرکت هماهنگ باشد.
۳. آیا تمرین تا ناتوانی باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود؟ مرور نظام‌مند و متاآنالیز منتشرشده در مجله Sports Medicine در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تمرین تا ناتوانی عضلانی، لزوماً برای افزایش حجم عضله برتری مشخصی نسبت به تمرین بدون رسیدن به ناتوانی ندارد. پژوهش‌های بعدی نیز نشان داده‌اند که نزدیک شدن به ناتوانی ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد؛ اما رسیدن به ناتوانی کامل در همه ست‌ها ضرورت ندارد.
۴. چگونه شدت تمرین را تنظیم کنیم؟ برای استفاده بهتر از تمرین مقاومتی: در بیشتر ست‌ها حدود ۱ تا ۳ تکرار ذخیره داشته باشید. در حرکات پیچیده و سنگین، تکنیک را فدای خستگی بیشتر نکنید. در حرکات دستگاهی و تک‌مفصلیِ ایمن‌تر، می‌توانید گاهی به ناتوانی نزدیک شوید. پیشرفت وزنه، تعداد تکرارها و کیفیت اجرای حرکت را ثبت کنید. شدت تمرین را با توانایی ریکاوری و کیفیت خواب هماهنگ کنید.
جمع‌بندی تمرین مؤثر به معنای رسیدن به حداکثر خستگی در هر ست نیست. برای عضله‌سازی، باید بین شدت تمرین، حجم مناسب، تکنیک صحیح و ریکاوری تعادل برقرار کنید. منابع علمی ۱. Refalo MC, et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 649–665. DOI: مقاله پژوهشیAttachment.png ۲. Robinson ZP, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 54, 2209–2231. DOI: مقاله پژوهشیAttachment.png
ترجمه و گردآوری: نازنین هوشمندنیا