همه مقالات

کراتین چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟ کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است که می‌تواند به افزایش قدرت، بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار و حمایت از رشد توده عضلانی کمک کند. بااین‌حال، برای استفاده مؤثر از آن باید دوز مناسب، نحوه مصرف و محدودیت‌هایش را شناخت.

یکی از باورهای رایج در بدنسازی این است که اگر هر ست را تا جایی ادامه ندهیم که دیگر نتوانیم تکرار بعدی را انجام دهیم، عضلات به‌اندازه کافی رشد نمی‌کنند. اما شواهد علمی نشان می‌دهند که رسیدن به ناتوانی عضلانی در تمام ست‌ها برای عضله‌سازی ضروری نیست. ۱. ناتوانی عضلانی چیست؟ ناتوانی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که با وجود تلاش زیاد، دیگر نتوانید تکرار بعدی را با دامنه حرکتی و تکنیک مناسب اجرا کنید. نکته مهم این است که خستگی زیاد به‌تنهایی نشانه مؤثر بودن تمرین نیست؛ کیفیت اجرای حرکت نیز اهمیت دارد.

پروتئین چگونه به عضله‌سازی کمک می‌کند؟ سنتز پروتئین عضله (Muscle Protein Synthesis یا MPS) فرایندی است که طی آن بدن پروتئین‌های جدید عضلانی می‌سازد. تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین کافی، هر دو در تحریک این فرایند نقش دارند. بااین‌حال، پاسخ سنتز پروتئین عضله پس از یک وعده غذایی، به‌تنهایی نشان‌دهنده میزان رشد عضلات در بلندمدت نیست؛ زیرا هایپرتروفی تحت تأثیر عواملی مانند کیفیت تمرین، دریافت انرژی، پروتئین روزانه و ریکاوری نیز قرار دارد.