منابع پروتئین حیوانی یا گیاهی؛ کدام برای عضله‌سازی بهتر است؟
پروتئین چگونه به عضله‌سازی کمک می‌کند؟ سنتز پروتئین عضله (Muscle Protein Synthesis یا MPS) فرایندی است که طی آن بدن پروتئین‌های جدید عضلانی می‌سازد. تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین کافی، هر دو در تحریک این فرایند نقش دارند. بااین‌حال، پاسخ سنتز پروتئین عضله پس از یک وعده غذایی، به‌تنهایی نشان‌دهنده میزان رشد عضلات در بلندمدت نیست؛ زیرا هایپرتروفی تحت تأثیر عواملی مانند کیفیت تمرین، دریافت انرژی، پروتئین روزانه و ریکاوری نیز قرار دارد.
پژوهش جدید چه چیزی را بررسی کرد؟ در این پژوهش، محققان با استفاده از مرور نظام‌مند و فراتحلیل شبکه‌ای، نتایج ۵۱ مطالعه را بررسی کردند تا پاسخ حاد سنتز پروتئین عضله را پس از تمرین مقاومتی و مصرف منابع مختلف پروتئین مقایسه کنند. منابع بررسی‌شده شامل پروتئین وی، وی بومی (Native Whey)، پروتئین تخم‌مرغ، پروتئین نخود و مایکوپروتئین بودند.
مهم‌ترین یافته‌های پژوهش پروتئین وی: در تحلیل اصلی، تنها پروتئینی بود که افزایش آن در مقایسه با گروه کنترل از نظر آماری معنادار گزارش شد. پروتئین وی بومی و تخم‌مرغ: در میان منابع دارای رتبه بالاتر برای تحریک سنتز پروتئین عضله قرار گرفتند. پروتئین نخود و مایکوپروتئین: این منابع گیاهی نیز در تحلیل‌ها پاسخ‌های قابل‌مقایسه‌ای نشان دادند؛ بااین‌حال، تعداد محدود مطالعات مربوط به بعضی منابع، تفسیر نتایج را دشوار می‌کند. مقدار مصرف: مدل‌سازی دوز و پاسخ نشان داد که برای برخی از منابع بررسی‌شده، مقادیر حدود ۱۸ تا ۲۵ گرم با پاسخ‌های پیش‌بینی‌شده بالاتر همراه بودند. این محدوده را نباید یک دوز بهینه و قطعی برای تمام افراد و تمام منابع پروتئینی دانست. آیا پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی کافی است؟ نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که نمی‌توان تمام پروتئین‌های گیاهی را به‌طور کلی کم‌اثرتر از پروتئین‌های حیوانی دانست. بااین‌حال، این یافته به معنای یکسان بودن تمام منابع پروتئینی از نظر ترکیب اسیدهای آمینه ضروری، قابلیت هضم یا پاسخ عضلانی نیست. انتخاب منبع پروتئین باید با توجه به کیفیت پروتئین، مقدار مصرف، نیازهای فردی و مجموع دریافت پروتئین روزانه انجام شود.
کاربرد عملی برای بدنسازان برای طراحی رژیم عضله‌سازی، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر یک مکمل یا یک وعده غذایی، چند عامل را در نظر بگیریم: ۱. دریافت پروتئین روزانه متناسب با نیاز فرد و هدف تمرینی. ۲. استفاده از منابع متنوع مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سویا و حبوبات. ۳. توجه به کیفیت پروتئین و تأمین اسیدهای آمینه ضروری. ۴. تنظیم دریافت انرژی و برنامه تمرینی متناسب با هدف افزایش توده عضلانی. ۵. در نظر گرفتن شرایط فردی، ترجیحات غذایی و تحمل گوارشی هنگام انتخاب منابع پروتئینی.
جمع‌بندی پروتئین وی یکی از منابع معتبر و پرکاربرد برای تأمین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران است؛ اما نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که برخی منابع گیاهی نیز ظرفیت قابل‌توجهی برای تحریک سنتز پروتئین عضله دارند. نکته مهم این است که رتبه‌بندی منابع پروتئینی بر اساس پاسخ حاد عضله، لزوماً برتری آن‌ها را در افزایش حجم عضلانی طی چند ماه تمرین ثابت نمی‌کند. برای چنین نتیجه‌گیری‌ای، به مطالعات بلندمدت درباره رشد عضلات و عملکرد ورزشی نیاز داریم. در قوی باش، هدف انتخاب هوشمندانه منابع غذایی بر اساس شواهد علمی است؛ نه تکیه بر تبلیغات یا برتری مطلق یک ماده غذایی. منبع علمی Bischof K, Kripp AM, Petropoulou M, Stubbs B, König D. Impact of different protein sources on acute muscle protein synthesis following resistance training: a systematic review with standard and dose-response network meta-analyses. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2740224. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740224 متن کامل مقاله: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2740224 نوع مطالعه: مرور نظام‌مند و فراتحلیل شبکه‌ای توضیح: این مقاله درباره پاسخ حاد سنتز پروتئین عضله است و نتایج آن نباید به‌تنهایی برای تعیین برتری منابع پروتئینی در رشد عضلانی بلندمدت استفاده شود.
ترجمه و گردآوری: نازنین هوشمندنیا